Trénink na celé tělo - posilovací stroje, kladky, vlastní váha, činky, lavice

Zhubněte na eliptickém trenažéru: jak vytvořit cvičební program

Pohyb je jedním z hlavních faktorů, které určují naše zdraví a kvalitu života. Fyzická aktivita je také důležitým prvkem každé účinné stravy - hubnutí bez fyzické aktivity povede pouze ke špatnému zdraví a rychlému nástupu jo-jo efektu, kterým je návrat k původní hmotnosti.

Zhubněte na eliptickém trenažéru: jak vytvořit cvičební program

Jak všichni víme, efektivní hubnutí je založeno na adekvátní stravě a denním příjmu energie, zatímco sport pomáhá spalovat přebytečné kalorie a zrychlovat metabolismus, což vede k efektivnímu hubnutí. Chcete-li tyto účinky maximalizovat, měli byste cvičit systematicky, zvolit správný typ cvičení a zvolit správný stroj.

Obecně se věří, že hubnutí se nejlépe dosáhne aerobním cvičením. U tohoto typu cvičení se zátěž mírně zvyšuje a přetrvává dostatečně dlouhou dobu, což umožňuje tělu začít spalovat tuky.

Obsah článku

K čemu je eliptický trenažér?

Téměř všechna tato zařízení jsou vyrobena pro stejný hlavní účel: provádět vytrvalostní cvičení (známé jako kardio trénink). Vzhledem k velkému množství zapojeného svalu jsou také účinné při dosahování vysokého energetického výdeje.

Taková zařízení aktivují svaly, které se podílejí na normální chůzi. To bude trénovat některé svaly více, zatímco jiné budou trénovat méně.

Svaly si na takové podmínky rychle zvyknou a bude to pro ně efektivní trénink.

Výhody eliptického komplexu

Zhubněte na eliptickém trenažéru: jak vytvořit cvičební program

Aerobní cvičení na eliptickém trenažéru je pro mnohé bezpečné a cenově dostupné, také známém, jako orbitrek. Tento stroj vyžaduje zapojení mnoha svalových skupin, abyste mohli pracovat s celou svou siluetou.

Cvičení mohou být velmi jednoduchá, včetně sledování televize, poslechu příjemné hudby nebo mluvení. Ale když lekci dokončíme, cítíme, že naše tělo odvedlo skvělou práci.

Další výhodou tohoto typu trenažéru je, že je velmi jemný, nedochází k přetížení, ke kterému může dojít například při běhu na běžeckém pásu nebo při skákání, kdy se zvyšuje zátěž nohou a kloubů.

Proč může být Orbitrack někdy méně efektivní?

Při cvičení na tomto stroji možná nebudete vidět pokrok, kterého byste měli dosáhnout, například na běžeckém pásu.

Důvodem je hlavně kombinace následujících nuancí:

  • jednotvárnost školení;
  • postup bez zátěže;
  • omezení intenzity tréninku;
  • nedostatek kontroly nad intenzitou cvičení.

Jak používat eliptický trenažér ke snížení hmotnosti - integrované programy

Moderní eliptičtí trenéři nabízejí mnoho programů, takže byste měli vědět, jak je použít k dosažení vašich cílů.

Zhubněte na eliptickém trenažéru: jak vytvořit cvičební program

Pokud je vaším cílem zhubnout, obáváte se, jak dlouho musíte na hubnutí cvičit na eliptickém trenažéru? Nejlepší je začít se čtyřmi tréninky týdně, každých 30 minut. To znamená, že musíte zvolit program, který budete moci spustit půl hodiny.

Některé stroje již mají integrované programy pro spalování tuků spalování tuků . Většina strojů také dokáže vypočítat, kolik kalorií spálíte během cvičení, a musíte zadat svoji váhu do počítače. Sledování počítadla kalorií bude velkou motivací k cvičení.

Aerobní a intervalové kombinace

Po 2–3 týdnech můžete začít cvičit déle a s vyšší intenzitou.

Čas od času stojí za to přidat do aerobních cvičení intervalové třídy, tj. střídat intervaly s vysokou a nízkou zátěží. K tomu můžete použít speciální programy nebo každé dvě minuty nezávisle změnit zatížení z nízké na mnohem vyšší.

Správné držení těla při cvičení

Při tréninku na eliptickém trenažéru vždy pamatujte na správné držení těla - ramena by měla být uvolněná a kolena by měla být ve stejné linii jako kotníky. Udržujte své břišní svaly mírně napnuté pro stabilnější tělo.

Mohou těhotné ženy používat eliptický trenažér?

Zhubněte na eliptickém trenažéru: jak vytvořit cvičební program

Cvičení na eliptickém trenažéru na první pohled může být velmi snadné, podobně jako běžná chůze. Ale,je zapojeno mnoho svalů na nohou a pánvi, což může vést k tónu v dolním kmeni.

Takové činnosti jsou přísně zakázány v prvním trimestru těhotenství. Další možnosti školení je bezpodmínečně nutné konzultovat s lékařem. Je však lepší, aby těhotné ženy odložily taková cvičení na chvíli po porodu, pak pomohou rychle přivést postavu mladé matky do formy.

Pijte hodně vody

Před a po cvičení pijte hodně vody. Je to voda, ne kalorické nápoje s vysokým obsahem kalorií. Ovládejte také svoji stravu - pokud po tréninku chytíte spoustu sladkostí, možná se vaše fyzická kondice zlepší, ale zbytečná váha nezmizí. Doporučuje se také nejíst alespoň 1 hodinu před cvičením.

Obecné pokyny pro školení

Hlavním úkolem hubnutí je snížení tělesné hmotnosti v kombinaci se zvýšením celkové fyzické zdatnosti. Jak správně trénovat na eliptickém trenažéru?

Tento úkol je implementován pomocí následujících zásad:

Zhubněte na eliptickém trenažéru: jak vytvořit cvičební program
  • Čím větší je procento svalů zapojených do tréninku, tím více energie je vynaloženo;
  • Čím více svalů pracuje, tím vyšší je tepová frekvence a znatelnější únava;
  • Tělo se přizpůsobuje konkrétním pohybům a zvyšuje jejich účinnost;
  • Čím vyšší je srdeční frekvence, tím vyšší je energetický výdej;
  • Účinek cvičení na spalování tuků se neomezuje pouze na kalorie; významnou roli hrají také hormonální procesy v těle. Stojí za to věnovat zvláštní pozornost potenciálnímu problému produkce kortizolu v těle v důsledku příliš velkého vytrvalostního tréninku. To může narušit proces hubnutí.

Tipy pro účastníky na oběžné dráze:

  • Měli byste trénovat podle plánu s postupným zvyšováním zátěže. Mějte kalendář cvičení s poznámkami;
  • Stojí za to sledovat srdeční frekvenci pomocí monitoru srdeční frekvence, nebo alespoň subjektivně;
  • Měli byste věnovat pozornost rozmanitosti zátěže a neomezujte se pouze na aerobní cvičení. Pokuste se do práce zapojit více svalů a střídejte aerobní rytmus s krátkými obdobími zvýšené aktivity, jak se zvyšuje vytrvalost.

Neexistuje jediný efektivní způsob tréninku, objem a intenzita zátěže závisí na požadovaném výsledku, fyzické zdatnosti a stavu těla. Je lepší začít trénovat postupně. Začátečníci by se neměli uchýlit k maximálnímu zatížení, aby rychleji zhubli. Neškolený člověk není schopen správně naložit své tělo. Pokud jde o třídy kardio , princip čím více, tím lépe neplatí vždy, je důležité postupně zvyšovat zátěž.

Jak na to správněcvičit na eliptickém trenažéru, jak zhubnout?

Cvičební plán na zlepšení celkové kondice s eliptickým trenažérem pro začátečníky.

Pro zpestření školení je racionální provádět tři různé týdenní bloky:

  • relace střední intenzity, dlouhé trvání;
  • kratší, ale intenzivnější relace s vyšším zatížením;
  • intervalový trénink - střídání momentů intenzivního cvičení s epizodami odpočinku .

Začátečník by se neměl snažit dosáhnout maximální tepové frekvence. Úsilí během pohybu lze subjektivně hodnotit na 6-7 bodech na desetibodové stupnici. Nedělejte dva těžké sety ve stejný den.

Správným cvičením a střídáním zátěže tedy můžete efektivně zhubnout cvičením na eliptickém trenažéru.

Nezapomeňte však, že byste měli také dodržovat zásady správné výživy a po dosažení požadovaného výsledku neopouštějte třídy. Krásná postava vyžaduje neustálou pozornost a procvičování.

Rotopedy a cyklotrenažéry inSPORTline - kardio trénink

Předchozí příspěvek Dolů s plenkami nebo jak nočník trénovat vaše dítě
Další příspěvek Lymfostáza ruky po odstranění prsu: příznaky a léčba